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Muskelgesundheit: 4 Dinge, die Sie nicht wussten

Verjüngen Sie Ihre Muskelmasse mit diesen wissenschaftlich fundierten Tipps

Deine Muskeln holen dich jeden Morgen aus dem Bett und helfen dir, deine täglichen Ziele zu erreichen. Aber egal wie oft Sie sie verwenden, es gibt Details über sie, die Sie wahrscheinlich nicht kennen.

Dr. Antonio Rojo, Medical Director bei Abbott, teilt vier überraschende und wirklich interessante Fakten mit, die Sie über Ihre Muskeln wissen sollten. Es enthält auch eine einfache Anleitung, um dieses neue Wissen zu nutzen und Ihre Muskelmasse von Kopf bis Fuß zu verjüngen. 

  1. Deine Muskeln können mit der Gesundheit deines Herzens verbunden werden 

Wussten Sie, dass die Gesundheit und Kraft Ihrer Muskulatur Ihnen einen Hinweis auf andere Gesundheitsrisiken geben? 

Eine in The Lancet . veröffentlichte Studie fanden heraus, dass die Muskelkraft, d. h. das Maß der Griffkraft, das Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung im Vergleich zur Messung des systolischen Blutdrucks genauer bestimmen kann. Auch eine andere Studie sugiere dass das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse ein besserer Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand ist als der Body-Mass-Index (BMI)

Dies liegt daran, dass die Muskeln mehr tun, als Ihnen bei der Bewegung zu helfen. Zusammen wirken sie wie ein riesiges Organ und beeinflussen Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und sogar den Stoffwechsel.

Um Ihre Muskelgesundheit zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf Kraftübungen und eine Ernährung, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse hilft. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Personen zwischen 18 und 64 Jahren, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe körperliche Aktivitäten auszuüben, einschließlich muskelstärkender Aktivitäten, die mindestens zwei Tage lang alle Muskelgruppen ansprechen. Zusätzlich wird empfohlen, zwischen 25 und 30 Gramm grams zu sich zu nehmen Protein bei jeder Mahlzeit 

  1. Sport verursacht kurzfristige Muskelschäden

Wenn Sie Ihre Muskeln herausfordern, treten winzige mikroskopische Risse in den Fasern auf. Dieser Schaden signalisiert Ihrem Körper, Aminosäuren (aus Proteinen) in Ihre Muskeln zu schicken, um sie zu reparieren und schließlich stärker zu machen. Obwohl es zunächst so aussieht, als würden Sie Ihre Muskeln verletzen, ist es ein gesunder Prozess, sie während des Trainings herauszufordern, der Ihnen hilft, Kraft aufzubauen. 

Um die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, sollten Sie nach dem Training zwischen 25 und 30 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Konzentrieren Sie sich nach anstrengenden Trainingseinheiten auf Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Yoga, leichtes Radfahren und Stretching. Laut dem American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation können diese sanften Aktivitäten dazu beitragen, die Muskelregeneration zu fördern.

  1. Mit zunehmendem Alter benötigt dein Körper mehr Protein 

Untersuchungen haben gezeigt, dass Erwachsene ab einem Alter von 40 Jahren bis zu acht Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren können. Und mit 70 verdoppelt sich dieser Prozentsatz. Während eine sitzende Lebensweise eine Schlüsselrolle spielt (und einen stärkeren Fokus auf Kraftübungen erfordert), wird der Körper auch weniger effizient bei der Verwendung des aufgenommenen Proteins zur Stärkung der Muskeln.

Eine kürzlich durchgeführte Abbott-Studie ergab, dass 1 von 3 Erwachsenen über 50 die empfohlene Proteinzufuhr nicht erreicht. Glücklicherweise gibt es mehrere kreative Möglichkeiten, deiner Ernährung Protein hinzuzufügen.

Versuchen Sie für eine optimale Muskelgesundheit und Ernährung, Ihr tägliches Protein mit HMB zu kombinieren, einer natürlichen Verbindung, die zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. bei gesunden älteren Menschen. Sie können es in kleinen Mengen aus Lebensmitteln wie Avocados, Grapefruit und Fisch, aber Sie finden es auch zusammen mit Proteinen in einigen speziellen Muskelnahrungsgetränken. 

  1. Muskelmasse zur Stärkung Ihres Immunsystems

Wenn Sie ein starkes Immunsystem aufbauen und das Risiko bakterieller und viraler Infektionen reduzieren möchten, sollten Sie die Funktion Ihrer Muskulatur nicht unterschätzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelgewebe eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung von Immunzellen spielt und Menschen mit geringerer Muskelmasse und -kraft eine verminderte Immunfunktion haben. Aktiv zu bleiben ist in vielerlei Hinsicht der Schlüssel zur Gesundheit. 

Um Ihr Immunsystem zu stärken, sollten Sie sich Ihre allgemeine Ernährung ansehen und Ihre Mahlzeiten auf mageres Protein, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen sowie fettarme Milchprodukte konzentrieren. Zusammen liefern diese Lebensmittel Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Eisen und Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Immunsystem stark zu halten und die Muskelgesundheit zu verjüngen.

  1. Die Lanzette. Prognostischer Wert der Griffkraft: Erkenntnisse aus der Prospektiven Studie der Urban Rural Epidemiology https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2814%2962000-6/fulltext 
  2. Nationalbibliothek für Medizin. Ein Requiem für den BMI im klinischen Umfeld. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768291/
  3.  WHO. Physische Aktivität. https://ww.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  4.  Amerikanische Zeitschrift für Physikalische Medizin und Rehabilitation. Vergleich von Erholungsstrategien auf die Muskelleistung nach anstrengendem Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515687/
  5.  Grimby G, et al. Clin Physiol. 1982; 3: 209-218.
  6.  FlakollP, et al. Ernährung, 2004, 20: 445-451.
  7. Baier, S. et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009, 33: 71-82.
  8.  Janssen I. et al. J Appl Physiol. 2000, 89: 81-88.
  9.  Wirkung von Calcium-β-hydroxy-β-methylbutyrat (CaHMB) mit und ohne Krafttraining bei Männern und Frauen ab 65 Jahren: eine Pilotstudie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981904/
  10.  Nelke C. et al. EBioMedizin. 2019; 49: 381-388.
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