Para nosotros los corredores la segunda preocupación antes de una carrera, luego de preguntarnos una y otra vez sobre si entrenamos poco o demasiado para un evento, es la alimentación.
Cuantos mitos, recetas, mala información y hasta rituales manejamos antes de un evento. La alimentación no debería ser un tema, pero siempre lo es.
En vez de hablar de alimentos específicos, cual revista de variedades y entretenimiento, es más importante saber cuáles son las razones y el proceso que enfrenta tu organismo antes, durante y después de una carrera. Sólo entonces sabrás que comer y cuando.
El proceso de correr
Correr es un ejercicio muy estimulante para quienes lo hacemos, no hay musculo del cuerpo que no utilices. El consumo de energía se acelera, y por ende deben existir no solo reservas suficientes para lograr la meta, sino que el sistema debe estar adecuado para que esas reservas lleguen adecuadamente a cada uno de estos músculos. Muchas reservas, sin forma adecuada de que lleguen a donde se requieren es igual a no tenerlas.
Tu organismo necesita 3 elementos específicos para el reto de un maratón.
Los carbohidratos son la energía en forma de Glucógenos, que luego de oxidarse se convierten en glucosa y alimentan tus músculos. Estos carbohidratos, y allí va el primer mito a derrumbar de la alimentación, no son cualquier carbohidrato. Deben ser carbohidratos complejos, que el organismo convierta a un ritmo estable y progresivo en glucosa. Si te alimentas con carbohidratos que se conviertan muy rápido en azúcar, tendrás un pico en la glicemia de tu sangre, ¡y no querrás esto! El famoso “rush” no es más que un pico elevado en tu nivel de azúcar, que posteriormente desciende abruptamente. En este descenso violento ocurren mareos, fatiga, hipoglicemia y hasta los desmayos.
El almidón contenido en las pastas, es una de las fuentes más utilizadas por corredores, pues sus carbohidratos se descomponen lentamente; sin embargo debe consumirse sin aderezos que afecten tu digestión el día de la carrera, a fin de evitar dolores de estómago indeseables. Sin embargo, aparte de la pasta, si eres intolerante al gluten, puedes obtenerlo de frutas y hortalizas tales como Espinacas, Pomelos, Nabo, Manzanas, Lechuga, Ciruelas, Albaricoques, Calabacín, Peras, Espárragos, Alcachofas, Fresas, Repollo, Zanahorias, Pepinos, Rábanos, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Berenjena y los tomates.
Las Proteinas tienen para el corredor una importancia vital, pues las proteínas a través de sus aminoácidos tienen como función principal la construcción y reparación de los músculos que son exigidos al máximo en un maratón. La mayor concentración de estos se encuentran en la carne. En los granos, a pesar de tener también aminoácidos, carecen en sí mismos de una amplia variedad de ellos. Si eres vegetariano y corres maratones, debes combinar diversos granos para poder obtener una fuente balanceada de aminoácidos.
Si eres omnívoro, y comes carne, trata de un par de días antes no hacerlo, y sustituir y complementar con granos y lácteos, pues la carne tiene un proceso lento de digestión y te puedes encontrar con una sensación de pesadez y cansancio durante la carrera. Tu cuerpo redirige fuerzas al sistema digestivo, fuerza que quizás quisieras estén dirigidas a tus músculos.
Los lácteos también son otro tema a considerar el día de la carrera, pues hay quienes te recomiendan cereales con leche en el desayuno el día del evento. La leche también es difícil de digerir, y de seguro sufrirás de calambres estomacales si bebes mucha. ¿Quieres cereal? Trata de consumirlo con la menor cantidad posible de leche, y si puedes hazlo sin ella, y toma un vaso de jugo de cereza.
Las grasas son la reserva de energía de tu cuerpo. Una vez se comienzan a acabar los depósitos de glucosa, el cuerpo recurre a los depósitos de grasa para cubrir la exigencia que haces al correr. Estas grasas pueden estar contenidas no solo en aceites, sino en la carne y el pescado. De este último, el omega3 que contiene es ideal por sus efectos anti inflamatorios en los músculos del corredor.
EL MURO es tu alimentación y tu fuerza mental. !El único muro eres tú mismo!
El muro, generalmente cerca del kilómetro 30 de un maratón, no es más que el umbral en el que tu cuerpo echa mano de todos los recursos energéticos, generalmente ya de las grasas. Donde la deshidratación y la pérdida del potasio por el sudor hacen mella. El cansancio llega a niveles de estrés mental y físico que sólo la preparación adecuada puede superar. Entrenar no es suficiente, alimentarte apropiadamente para que tengas suficientes reservas y acostumbrar a tu cuerpo a quemarlas paulatinamente es el secreto de como pasar esa barrera.
Preguntas frecuentes de nuestros lectores:
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Last modified: 16 de abril de 2024
