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Santé musculaire : 4 choses que vous ne saviez pas

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Découvrez comment rajeunir votre masse musculaire grâce à des conseils étayés par la science. Profitez de ces données étonnantes et améliorez votre santé musculaire.

les muscles

Rajeunissez votre masse musculaire avec ces conseils scientifiques

Vos muscles vous sortent du lit chaque matin et vous aident à atteindre vos objectifs quotidiens. Mais peu importe combien vous les utilisez, il y a des détails à leur sujet que vous ne connaissez probablement pas.

Le Dr Antonio Rojo, directeur médical chez Abbott, partage quatre faits surprenants et vraiment intéressants que vous devriez savoir sur vos muscles ; il comprend également un guide simple pour profiter de ces nouvelles connaissances et rajeunir votre masse musculaire de la tête aux pieds.

  1. Vos muscles peuvent être liés à la santé de votre cœur 

Saviez-vous que la santé et la force de vos muscles vous donnent un indice sur d'autres risques pour la santé ?

Une étude publiée dans The Lancet a révélé que la force musculaire, la mesure de la force de préhension, peut déterminer plus précisément le risque de maladie cardiovasculaire mortelle par rapport à la prise de pression artérielle systolique. De plus, une autre étude suggère que le rapport masse musculaire/masse grasse est un meilleur indicateur de la santé générale que l'indice de masse corporelle (IMC).

C'est parce que les muscles font plus que vous aider à bouger. Ensemble, ils agissent comme un énorme organe, influençant la mobilité, la force, l'équilibre et même le métabolisme.

Pour améliorer votre santé musculaire, concentrez-vous sur les exercices de musculation et sur une alimentation qui vous aide à développer votre masse musculaire. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas entre 18 y 64 años practiquen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a la semana, incluyendo al menos durante dos días actividades de fortalecimiento muscular en los que ejerciten todos los grupos musculares principaux. De plus, il est recommandé d'ingérer entre 25 et 30 grammes de protéine À chaque repas.

2. L’exercice provoque des dommages musculaires à court terme

Lorsque vous sollicitez vos muscles, de minuscules déchirures microscopiques se produisent dans les fibres. Ces dommages signalent à votre corps d'envoyer des acides aminés (provenant de protéines) dans vos muscles pour les réparer et éventuellement les rendre plus forts. Bien qu'il puisse sembler que vous vous faites mal aux muscles au début, les défier pendant les séances d'entraînement est un processus sain qui vous aide à développer votre force.

Pour maximiser l'efficacité de vos entraînements, consommez entre 25 et 30 grammes de protéines après l'effort, cela vous aidera à récupérer et à développer votre masse musculaire. Après des séances d'exercice intenses, concentrez-vous sur des activités de faible intensité telles que la marche, le yoga, le vélo léger et les étirements. Selon l'American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, ces activités à faible impact peuvent aider à stimuler la récupération musculaire.

3. En vieillissant, votre corps a besoin de plus de protéines 

La recherche a montré qu'à partir de 40 ans, les adultes peuvent perdre jusqu'à huit pour cent de leur masse musculaire par décennie. Et à 70 ans, ce pourcentage double. Alors que mener une vie sédentaire joue un rôle clé (et nécessite une plus grande concentration sur les exercices de force), le corps devient également moins efficace dans l'utilisation des protéines consommées pour renforcer les muscles.

Une étude récente d'Abbott a révélé qu'un adulte sur trois de plus de 1 ans n'atteint pas l'apport recommandé en protéines. Heureusement, il existe plusieurs façons créatives d'ajouter des protéines à votre alimentation.

Pour une santé musculaire et une nutrition idéales, essayez de combiner des protéines quotidiennes avec du HMB, un composé naturel qui aide à préserver la masse musculaire chez les personnes âgées en bonne santé. Vous pouvez l'obtenir en petites quantités à partir d'aliments comme les avocats, pamplemousse et du poisson, mais vous le trouverez également avec des protéines dans certaines boissons spécialisées dans la nutrition musculaire.

4. Augmentez votre masse musculaire pour renforcer votre système immunitaire

Si vous souhaitez développer un système immunitaire fort et réduire le risque d'infections bactériennes et virales, ne sous-estimez pas la fonction de vos muscles.

La recherche a montré que le tissu musculaire joue un rôle clé dans l'activation des cellules immunitaires, et les personnes ayant des niveaux de masse et de force musculaires plus faibles ont une fonction immunitaire réduite. Rester actif est la clé de la santé à plus d'un titre.

Pour améliorer votre santé immunitaire, examinez votre alimentation générale et concentrez vos repas sur des protéines maigres, des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des haricots et des produits laitiers faibles en gras. Ensemble, ces aliments fournissent des micronutriments comme le calcium, la vitamine D, le fer et des antioxydants qui peuvent aider à maintenir le système immunitaire fort et à rajeunir la santé musculaire.

  1. The Lancet. Valeur pronostique de la force de préhension : résultats de l'étude prospective d'épidémiologie urbaine et rurale
  2. Bibliothèque nationale de médecine. Un Requiem pour l'IMC en milieu clinique.
  3. QUI. Activité physique.
  4. Journal américain de médecine physique et de réadaptation . Comparaison des stratégies de récupération sur la performance musculaire après un exercice intense.
  5. Grimby G, et al. Clinique Physiol. 1982 ; 3 : 209-218.
  6. Flakoll P, et al. Nutrition, 2004 ; 20 : 445-451.
  7. Baier S, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2009, 33 : 71-82.
  8. Janssen I, et al. J Appl Physiol. 2000, 89 : 81-88.
  9. Effet du β-hydroxy-β-méthylbutyrate de calcium (CaHMB) avec et sans entraînement contre résistance chez les hommes et les femmes âgés de 65 ans et plus : un essai pilote.
  10. Nelke C, et al. EBioMédecine. 2019, 49 : 381-388.

Questions fréquemment posées par nos lecteurs :

La préparation physique présente de nombreux avantages pour la santé musculaire, notamment : augmenter la force et l'endurance musculaires, prévenir les blessures, améliorer la posture et la coordination et augmenter la densité osseuse. Lire la suite ici : https://www.equilibriumx.com/preparacion-fisica/salud-muscular-4-cosas-que-no-sabias
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Dernière modification : 27 mars 2024