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Salute muscolare: 4 cose che non sapevi

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Ringiovanisci la tua massa muscolare con questi suggerimenti supportati dalla scienza

I tuoi muscoli ti fanno alzare dal letto ogni mattina e ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Ma non importa quanto li usi, ci sono dettagli su di loro che probabilmente non conosci.

Il dottor Antonio Rojo, direttore medico di Abbott, condivide quattro fatti sorprendenti e davvero interessanti che dovresti sapere sui tuoi muscoli; include anche una semplice guida per sfruttare questa nuova conoscenza e ringiovanire la massa muscolare dalla testa ai piedi.

  1. I tuoi muscoli possono essere collegati alla salute del tuo cuore 

Sapevi che la salute e la forza dei tuoi muscoli ti danno un indizio su altri rischi per la salute?

Uno studio pubblicato su The Lancet ha scoperto che la forza muscolare, la misura della forza di presa, può determinare con maggiore precisione il rischio di malattie cardiovascolari fatali rispetto all'assunzione di pressione sistolica. Inoltre, un altro studio suggerisce che il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è un indicatore migliore della salute generale rispetto all'indice di massa corporea (IMC).

Questo perché i muscoli fanno più che aiutarti a muoverti. Insieme, agiscono come un enorme organo, influenzando la mobilità, la forza, l'equilibrio e persino il metabolismo.

Per migliorare la salute dei tuoi muscoli, concentrati sugli esercizi di forza e su un'alimentazione che ti aiuti a costruire massa muscolare. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che le persone di età compresa tra 18 e 64 anni si impegnino in attività fisiche aerobiche moderate per almeno 150 minuti a settimana, comprese attività di rafforzamento muscolare che colpiscono tutti i gruppi muscolari per almeno due giorni principali. Inoltre, si consiglia di ingerire tra 25 e 30 grammi di proteina In ogni pasto.

  1. L'esercizio provoca danni muscolari a breve termine

Quando metti alla prova i tuoi muscoli, nelle fibre si verificano minuscole lacrime microscopiche. Questo danno segnala al tuo corpo di inviare amminoacidi (dalle proteine) ai muscoli per ripararli e alla fine renderli più forti. Anche se all'inizio può sembrare che tu stia facendo male ai muscoli, metterli alla prova durante gli allenamenti è un processo salutare che ti aiuta a costruire la forza.

Per massimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti, consuma tra 25 e 30 grammi di proteine ​​dopo l'allenamento, questo ti aiuterà a recuperare e costruire massa muscolare. Dopo sessioni di esercizi faticose, concentrati su attività a bassa intensità come camminare, yoga, ciclismo leggero e stretching. Secondo l'American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, queste attività a basso impatto possono aiutare a migliorare il recupero muscolare.

  1. Quando invecchi, il tuo corpo ha bisogno di più proteine 

La ricerca ha dimostrato che, a partire dai 40 anni, gli adulti possono perdere fino all'otto percento della massa muscolare ogni decennio. E a 70, quella percentuale raddoppia. Mentre condurre una vita sedentaria gioca un ruolo chiave (e richiede una maggiore attenzione agli esercizi di forza), il corpo diventa anche meno efficiente nell'usare le proteine ​​consumate per rafforzare i muscoli.

Un recente studio di Abbott ha rilevato che 1 adulto su 3 di età superiore ai 50 anni non ha raggiunto l'apporto proteico raccomandato. Fortunatamente, ci sono diversi modi creativi per aggiungere proteine ​​alla tua dieta.

Per una salute muscolare e un'alimentazione ideali, prova a combinare le proteine ​​quotidiane con l'HMB, un composto naturale che aiuta a preservare la massa muscolare negli anziani sani. Puoi ottenerlo in piccole quantità da cibi come avocado, pompelmo e pesce, ma lo troverete anche insieme alle proteine ​​in alcune bevande specializzate per la nutrizione muscolare.

  1. Massa muscolare per rafforzare il tuo sistema immunitario

Se vuoi sviluppare un sistema immunitario forte e ridurre il rischio di infezioni batteriche e virali, non sottovalutare la funzione dei tuoi muscoli.

La ricerca ha dimostrato che il tessuto muscolare svolge un ruolo chiave nell'attivazione delle cellule immunitarie e le persone con livelli più bassi di massa muscolare e forza hanno una funzione immunitaria ridotta. Rimanere attivi è la chiave per la salute in più di un modo.

Per migliorare la tua salute immunitaria, dai un'occhiata alla tua dieta generale e concentra i tuoi pasti su proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali, noci e fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Insieme, questi alimenti forniscono micronutrienti come calcio, vitamina D, ferro e antiossidanti che possono aiutare a mantenere forte il sistema immunitario e ringiovanire la salute dei muscoli.

  1. The Lancet. Valore prognostico della forza di presa: risultati dello studio prospettico di Urban Rural Epidemiology
  2. Biblioteca Nazionale di Medicina. Un Requiem per l'IMC in ambito clinico.
  3. OMS. Attività fisica.
  4. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation . Confronto delle strategie di recupero sulla performance muscolare dopo un intenso esercizio fisico.
  5. Grimby G, et al. Clin Physiol. 1982; 3: 209-218.
  6. Flakoll P, et al. Nutrizione 2004, 20: 445-451.
  7. Baier S, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutrizione 2009; 33: 71-82.
  8. Janssen I, et al. J Appl Physiol.2000, 89: 81-88.
  9. Effetto del calcio β-idrossi-β-metilbutirrato (CaHMB) con e senza allenamento di resistenza in uomini e donne di età pari o superiore a 65 anni: una sperimentazione pilota.
  10. Nelke C, et al. EBioMedicina. 2019;49: 381-388.
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