Cibo di ferro

Importanza del ferro sin dalle prime fasi della vita

Il ferro consente la formazione dei globuli rossi nelle quantità necessarie e aiuta l'ossigeno a raggiungere gli organi e i tessuti del corpo.

Il corpo ha bisogno di diversi macro (proteine, grassi e carboidrati) e micro (vitamine e minerali) -nutrienti per svilupparsi in modo ottimale e ognuno di essi svolge una funzione specifica.

La presenza di ferro è necessaria in un essere umano dalla gestazione nel grembo materno. Il ferro è ciò che consente la formazione dei globuli rossi nelle quantità necessarie e aiuta l'ossigeno a raggiungere gli organi e i tessuti del corpo. Una donna incinta ha bisogno di più ferro, poiché il volume del sangue aumenta durante la gravidanza e anche quando il bambino nasce, c'è una perdita di sangue e il ferro è l'elemento che aiuterà a recuperarlo, cioè la madre può rigenerare il sangue perso .[1]

L'insufficienza di questo minerale in questa fase può far sì che il bambino abbia un basso peso alla nascita, o essere prematuro e in situazioni più estreme può persino interferire con il cervello e lo sviluppo cognitivo.

Per i bambini che ricevono l'allattamento al seno esclusivamente, ottengono abbastanza ferro dal latte materno. Questo periodo dovrebbe coprire dalla nascita a sei mesi di vita, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). [2]

Tuttavia, se un bambino non può essere allattato al seno per qualsiasi altro motivo, dovrebbe essere nutrito con un latte artificiale che abbia un'adeguata aggiunta di micronutrienti, compreso il ferro, in modo che possa ottenere la quantità necessaria al suo corpo per crescita e sviluppo adeguati.

Quando si inizia la dieta complementare, dopo i primi sei mesi, dovrebbero essere introdotti alimenti fortificati con ferro. È importante ricordare che il corpo non lo produce da solo, lo prende da ciò che mangi, a seconda della tua età, è la quantità ottimale.

Ad esempio, i bambini di età compresa tra uno e tre anni hanno bisogno di sette milligrammi di ferro al giorno, mentre tra i quattro e gli otto anni ne richiedono dieci milligrammi al giorno, quindi le quantità cambiano a seconda dello stadio.

L'intestino assorbe solo tra il 15 e il 20 per cento di ciò che consumiamo attraverso il cibo, quindi per aumentarne l'assorbimento si consiglia di abbinarlo nella stessa assunzione, a cibi ricchi di Vitamina C come arance, peperoni, broccoli o pomodori, per esempio.

Va anche notato che esistono due tipi di ferro in base alla sua origine; quello ottenuto da proteine ​​animali è noto come "Ferro eme" Ed è presente in tutte le carni, soprattutto in quelle rosse a basso contenuto di grassi. Anche pesce e pollo ce l'hanno ad alti livelli.

Il secondo è quello di origine vegetale noto come "Ferro non eme" e possiamo trovarlo in verdure come spinaci, broccoli, noci, lenticchie, fagioli, tortillas di mais, quinoa tra gli altri.[3]

Ricordiamo infine che il ferro aiuta ad avere una migliore prestazione fisica, oltre a contribuire in modo importante all'aumento di funzioni come capacità di ragionamento, apprendimento o memoria, pertanto è considerato essenziale nello sviluppo del bambino nelle prime fasi di vita .

Cosa succede quando si hanno bassi livelli di ferro?

La funzione principale del ferro riguarda la produzione di globuli rossi ed emoglobina. Quando hai bassi livelli di ferro, puoi sviluppare anemia da carenza di ferro.

In realtà, questa è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, che colpisce più del 30% delle persone in tutto il mondo.

La buona notizia è che esistono metodi per aumentare rapidamente i livelli di ferro.

Come aumentare rapidamente i livelli di ferro?

Insieme, i seguenti metodi possono aiutare ad aumentare i livelli di ferro.

  1. Limita gli alimenti che diminuiscono l'assorbimento - Alcuni alimenti bloccano la capacità del tuo sistema digestivo di assorbire il ferro. Ciò significa che non importa quanto ferro mangi, il tuo corpo non lo riceverà tutto. L'acido ossalico in alcune verdure verdi come gli spinaci può legarsi al ferro nell'intestino, interferendo con l'assorbimento. Altri criminali includono cereali integrali, latticini, tè, caffè, bibite e cioccolato.
  2. Mangia più cibi con ferro eme: le fonti alimentari con ferro eme sono frutti di mare, pesce e carne.

Mangiare queste fonti di ferro ti aiuterà ad aumentare rapidamente le tue riserve di ferro. Alcune delle migliori opzioni sono fegato di pollo, fegato di manzo e ostriche.

  1. Come aumentare rapidamente i livelli di ferro come vegetariano?

Prova cibi con ferro non eme. Verdure a foglia verde e legumi come semi di zucca, fagioli, lenticchie e tofu sono buone opzioni per evitare di consumare prodotti animali, con una buona quantità di ferro con cibi a base vegetale.

  1. Scegli cibi fortificati con ferro

Con i progressi di oggi, puoi acquistare alimenti arricchiti con ferro.

Sebbene siano più elaborati e quindi possano essere ricchi di sale, zucchero e grassi senza molte fibre, ti aiuteranno ad aumentare rapidamente i livelli di ferro.

  1. Assumi più vitamina C.

La vitamina C aumenta effettivamente l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo, quindi prova a bere del succo d'arancia con un pasto ricco di ferro.

  1. Utilizza pentole in ghisa

È interessante notare che il tipo di ferro che devi consumare è lo stesso che si trova nelle pentole in metallo. Ciò significa che cucinare con pentole e padelle in ghisa rilascia effettivamente un po 'di ferro in ciò che mangi.

  1. Prendi degli integratori.

Uno dei modi per aumentare i livelli di ferro è prendere Supplementi.

Infine, una dieta sana ed equilibrata è sempre la risposta migliore per mantenere in buono stato un sistema immunitario, oltre ad un apporto sufficiente di vitamine e minerali come il ferro.

Quali cibi sono ricchi di ferro?

Per aumentare l'assunzione di ferro, prova a includere questi alimenti nel tuo acquisto di generi alimentari per il loro contenuto di ferro:

Carne e uova - Frutti di mare - Pane e cereali - Agnello - Vitello - Prosciutto - Pollo - Tacchino - Vitello - Maiale - Fegato - Patè di fegato - Uova - Capesante - Sardine - Sgombro - Pane bianco arricchito - Verdure - Frutta - Fagioli e altri alimenti - Patate dolci - Broccoli - Piselli - Foglie di barbabietola - Fagiolini - Foglie di tarassaco - Cavolo riccio - Bietola svizzera - Cavoli

[1] Fatti sul ferro

[2] Allattamento al seno nei primi mesi di vita.

[3] Fatti sul ferro

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