colesterolo

Grassi e colesterolo: cosa sono?

Sono indispensabili quando li consumi ... in equilibrio!

I grassi e il colesterolo sono nutrienti essenziali che svolgono una serie di importanti funzioni nel nostro corpo.

Questi includono dare alle nostre cellule la loro struttura, essere una fonte di energia e trasportare vitamine in tutto il corpo.

Gli alimenti che mangiamo contengono diversi tipi di grassi. I grassi più sani includono i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6). I grassi meno sani sono i grassi saturi e i grassi trans.

Il colesterolo è un importante tipo di grasso trasportato nel sangue. Circa il 75% del colesterolo nel nostro corpo è prodotto dal nostro fegato. Il resto, circa un quarto, proviene dal cibo che mangiamo.

Grassi, colesterolo e la nostra salute

Sia i grassi saturi che i grassi trans sono collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache e colesterolo alto nel sangue (o più specificamente, un aumento del colesterolo "cattivo" - vedi sotto).

D'altra parte, i grassi insaturi - polinsaturi e monoinsaturi - sono una parte importante di una dieta sana. Riducono il rischio di malattie cardiache e abbassano i livelli di colesterolo.

Quali tipi di colesterolo esistono?

Ci sono due tipi di colesterolo presenti nel nostro corpo: il colesterolo HDL (il colesterolo "buono") e il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo").

Il colesterolo HDL aiuta a prevenire l'accumulo di colesterolo nelle arterie.

Il colesterolo LDL, invece, è la principale causa di accumulo di colesterolo nelle arterie.

Un tempo si credeva che mangiare troppi cibi contenenti colesterolo fosse la causa principale del colesterolo alto nel sangue. Tuttavia, oggi sappiamo che mangiare troppi cibi che contengono quantità maggiori di grassi malsani (grassi saturi e trans) è un problema più grande e ha un effetto molto maggiore sul colesterolo malsano (grassi saturi e trans).

Grassi monosaturi3

Grassi polinsaturi3 (Omega-3 e Omega-6)

Grassi saturi4

Grassi trans4

*Colesterolo6

avocado

Mandorle, arachidi e noci

Oli vegetali da cucina (colza, arachidi, olio di sesamo o girasole)

Pesce

Crema di semi di sesamo (tahini)

Semi di lino e chia

Canola, girasole, olio di soia.

Pinoli, noci e noci del Brasile

Alimenti trasformati come biscotti, torte, pasticcini e cibo da asporto

Grasso nella carne rossa e nel pollo

Latticini

Olio di palma e cocco

Cibi fritti

Alimenti da forno come biscotti, torte, pasticcini e muffin

Piccole quantità si trovano naturalmente nei latticini, nel manzo, nel vitello, nell'agnello e nel montone.

Frattaglie (fegato, patè, rene)

Gamberoni

* In termini di livelli di colesterolo nel sangue, il colesterolo negli alimenti è molto meno importante che mangiare meno grassi malsani (grassi saturi e trans) e grassi più sani (grassi monoinsaturi e polinsaturi)

Colesterolo alto nel sangue: chi è a rischio?

Il colesterolo alto nel sangue è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Pertanto, si consiglia vivamente di visitare il proprio medico in modo che possa discutere i modi per ridurre il rischio di sviluppare il colesterolo alto nel sangue (o iniziare il trattamento il prima possibile, se necessario).

Come accennato in precedenza, una dieta ricca di grassi malsani (grassi saturi e trans) è un fattore di rischio per il colesterolo alto nel sangue.

Altri fattori dello stile di vita noti per aumentare le possibilità di sviluppare il colesterolo alto nel sangue includono:

  • Obesità: avere un indice di massa corporea (BMI) maggiore di 30
  • Circonferenza vita grande: se sei un uomo con una circonferenza della vita di almeno 102 cm o una donna con una circonferenza della vita di almeno 89 cm
  • Mancanza di attività fisica: l'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo buono
  • Fumo: il fumo di sigaretta danneggia le pareti dei vasi sanguigni, aumentando l'accumulo di depositi di grasso
  • Diabete: la glicemia alta può contribuire a un colesterolo più "cattivo" e a un colesterolo meno "buono"

Colesterolo alto nel sangue: consigli per la prevenzione

Quindi cosa puoi fare per ridurre il rischio di sviluppare il colesterolo alto nel sangue (e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e altre abitudini di vita allo stesso tempo?

  • Dieta: passa a mangiare grassi più sani invece di grassi meno sani. Modera l'assunzione totale di grassi.
  • Esercizio: fai almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata ogni giorno (o almeno quasi tutti i giorni)
  • Smettere di fumare.
  • Imposta un obiettivo di peso: imposta una circonferenza della vita (uomini inferiori a 94 cm e donne inferiori a 80 cm) e un obiettivo BMI (inferiore a 25)
  • Limita l'assunzione di sale: cerca di assumere meno di 4 g di sale al giorno
  • Limita l'assunzione di alcol

Se hai più fattori di rischio o hai già alti livelli di colesterolo nel sangue, il medico può raccomandare di iniziare farmaci ipolipemizzanti (che possono abbassare i livelli di grasso e colesterolo nel sangue).

Come con tutti i farmaci, i benefici e i rischi devono essere attentamente considerati.

Riferimenti

European Food Information Council (in linea). Fat Fats: Dietary Fats and Health [accesso 30 gennaio 2019].

Australian Government Department of Health: Eat for Health (in linea). Food Essentials: Fat [visitato il 30 gennaio 2019]. in linea). Healthy Fat Choices [visitato il 30 gennaio 2019].

Heart Foundation (in linea). Grassi saturi e grassi trans [accesso al 30 gennaio 2019].

Organizzazione per la ricerca scientifica e industriale del Commonwealth (CSIRO) (in linea). Dati sul colesterolo [accesso al 31 gennaio 2019].

Heart Foundation (in linea). Colesterolo negli alimenti [accesso al 31 gennaio 2019].

Heart Foundation (in linea). Colesterolo nel sangue [visitato il 31 gennaio 2019].

Mayo Clinic (in linea). Colesterolo alto [accesso effettuato il 4 febbraio 2019].

Il Royal Australian College of General Practitioners. Linee guida per attività preventive nella pratica generale. 9a edizione, aggiornata. East Melbourne, Vic: RACGP, 2018.

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