Una de las preocupaciones más comunes de quienes siguen una dieta vegana o vegetariana es la de que puede existir falta de proteínas.
No obstante, varios nutricionistas coinciden en que, si se tiene una dieta equilibrada, llevar una alimentación de este tipo proporciona todos los nutrientes necesarios.
De hecho, existen ciertas plantas y vegetales que pueden contener significativamente más proteínas que algunas carnes. Y, como sabes, una dieta rica en proteínas promueve un fortalecimiento de la masa muscular, sensación de saciedad y pérdida de peso.
Llevar una alimentación vegana o vegetariana está directamente asociado a beneficios en la salud, incluyendo el bajo colesterol, la menor presión arterial y un menor índice de masa corporal. Sin embargo, en el caso de que estés pensando en seguir una dieta de este cariz, tendrás que certificarte de que ingieres nutrientes básicos, como la vitamina B12, hierro u omega 3.
Sea cual sea el motivo por el que pretendes seguir una alimentación vegetariana o vegana, debes estar buscando ideas de alimentos para cocinar.
Más allá de los tradicionales vegetales y frutas, hemos elaborado una lista con algunos sustitutos de la proteína animal,que harán que te olvides de la carne y saborees igualmente deliciosas comidas.
Berenjena: Este vegetal ofrece una textura suculenta y un sabor natural, pudiendo ser preparada de varias formas, desde cocida o a la parrilla, a frita o rellena; o un delicioso envoltini.
Champiñones: Es muy habitual sustituir algunos tipos de bistec por champiñones, siendo un alimento con enorme potencial. Cortados, rebanados o molidos, proporcionan una textura suculenta y un sabor ahumado que resulta muy bien en el lugar de la carne.
Tofu: Es semejante a la carne de gallina. Este alimento, basado en soja vegetariana con bastante proteína (85 gramos contiene 9 gramos de proteína), sirve para dar forma a platos cocinados durante todo el año. Si intentamos usar un término más poético, el tofu es como un lienzo en blanco, preparado para dar sabor a centenares de otros alimentos veganos o vegetarianos.
Seitán: Conocido como la carne blanca del vegetarianismo, esta proteína de trigo es una excelente opción y ofrece una sensación semejante a la carne de gallina cuando lo pruebas (de hecho, en el mercado, muchas imitaciones de productos con gallina son hechas con seitán). Actualmente, se consigue comprar este alimento en la mayoría de los supermercados.
Lentejas: Sorprendentemente, esta legumbre tiene altos niveles de proteína, poseyendo 9 gramos por medio vaso. Su textura y sabor apimentado hacen de ella un buen sustituto de la carne picada en numerosas recetas. Existen lentejas de varios colores, incluyendo rojas, marrones, negras y verdes, todas ellas más baratas que la carne. Puedes comerlas cocinadas o en conserva.
Judías: Semejantes a las lentejas, las judías son una buena forma de sustituir el bistec en divdiversas recetas. Por cada medio vaso servido, este alimento aporta 8 gramos de proteína y 8 de fibra, lo que puede variar dependiendo del tipo de judía.
Tempeh: El tempeh es un alimento fermentado con un hongo de tipo “Rhizopus”, a partir de semillas de soja blanca de Indonesia, con un aroma de nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Esta proteína tiene todos los aminoácidos esenciales y, como es fermentado, posee probióticos, es decir, bacterias esenciales para el buen funcionamiento de la flora intestinal.
Quinoa: Esta pequeña semilla está llena de proteína, es fácil de cocinar y muy versátil. Un vaso de quínoa cocinada contiene 8 gramos de proteína. Además, es uno de los pocos sustitutos de la carne que aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano produce y contiene fibra, hierro, magnesio y manganeso.
¿Cuáles son las diferencias entre vegetarianismo y veganismo?
El vegetarianismo y el veganismo son dos opciones alimenticias de bases parecidas. No obstante, ergen en términos de posicionamiento, una vez que las personas vegetarianas excluyen la carne y el pescado, pero no los productos de origen animal. Este grupo consume, por ejemplo, huevos, lácteos y miel. De forma genérica:
Ovolácteovegetarianismo: consumen lácteos y huevos; Lactovegetarianismo: consumen lácteos, pero no huevos; Ovovegetarianismo: consumen huevos pero no lácteos; Veganismo: no consumen huevos, lácteos u otros derivados de origen animal.
Por su parte, el veganismo excluye todo lo que es de origen animal de su alimentación y también de la ropa, productos de higiene y detergentes. Si optas por uno de estos estilos de vida, estás contribuyendo para que haya menos polución y se gasten menos recursos naturales.
El estudio The Green Revolution, elaborado por la consultora Latern, desvela que el 57% de los vegetarianos lo son por motivos animalistas y éticos, el 21% por la sostenibilidad y el 17% por motivos de salud.
Verano es la época alta en la búsqueda de servicios de nutrición
De acuerdo con los datos registrados en el marketplace online de servicios Zaask, en 2018 hubo más procura de nutricionistas deportivos, en comparación a la búsqueda de nutricionistas por motivos de salud, en un año en que los meses con más pedidos de este servicio en la plataforma fueron agosto, septiembre y julio, respectivamente. En lo que respecta a la demanda de nutricionistas por motivos de salud, esta es mucho más intensa durante los cuatro primeros meses del año.
Preguntas frecuentes de nuestros lectores:
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El vegetarianismo es un estilo de vida alimentario que excluye el consumo de carne, aves y pescado. Dependiendo del tipo de vegetariano, puede permitir el consumo de productos derivados de animales como huevos y lácteos. Las razones para adoptar el vegetarianismo suelen estar vinculadas a la salud, el medio ambiente y la ética animal.
Por otro lado, el veganismo va más allá de la alimentación, excluyendo todos los productos de origen animal, incluidos huevos, lácteos y otros derivados. Además, muchos veganos evitan productos no alimentarios asociados con la explotación animal, como ciertas prendas y cosméticos. Esta elección se basa en razones éticas, medioambientales y de salud.
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Históricamente, se creía que los vegetarianos y veganos necesitaban combinar ciertos alimentos en cada comida (como arroz con frijoles) para obtener una “proteína completa” que proporcione todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, investigaciones actuales han demostrado que no es necesario combinar alimentos en una sola comida. En su lugar, es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día para garantizar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
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Hay numerosas fuentes vegetales ricas en proteínas aptas para dietas vegetarianas y veganas. Algunas de las más destacadas incluyen:
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros.
- Soya y derivados, como tofu y tempeh.
- Seitan o carne de gluten.
- Frutos secos como almendras, nueces y cacahuetes.
- Semillas como chía, linaza y cáñamo.
- Cereales integrales como quinoa, bulgur y avena.
- Vegetales de hojas verdes como espinacas y coles.
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Last modified: 16 de abril de 2024
