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Apoyo inmunológico para los corredores

Estos 5 nutrientes pueden apoyar tu función inmunológica durante el entrenamiento. A continuación, te explicamos cómo incluirlos en tu rutina alimenticia.

Hay investigaciones que sugieren que la actividad física puede reducir el riesgo de infecciones bacterianas hasta en un 10% en comparación con un estilo de vida sedentario.[1]

Pero, el ejercicio intenso repetido con frecuencia puede afectar el sistema inmunológico; en ese sentido, se podría decir que la relación entre el ejercicio y el sistema inmunológico es «complicada».

«Muchos atletas y corredores presentan síntomas de infecciones del tracto respiratorio superior más o menos en la primera semana después de completar una carrera», dijo el Dr. Antonio Rojo, Director Médico en Abbott, México. «Es difícil establecer la relación causal con las infecciones, pero un evento tan estresante físicamente pasa factura», recalcó.

Afortunadamente, existen opciones complementarias al ejercicio, como la dieta que llevamos; prestar atención a un aspecto tan cotidiano como nuestra alimentación es una forma sencilla de ayudar a reducir el riesgo de enfermedad o infección que podría afectar tu rutina de entrenamiento.

Los siguientes nutrientes son especialmente importantes para cualquier corredor que quiera mantenerse sano durante los entrenamientos más intensos:

1. Vitamina C

Según un estudio publicado en Nutrients[2], la vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos para la salud inmune. Esta vitamina hidrosoluble contribuye a la función de múltiples tipos de glóbulos blancos, favoreciendo diversas funciones como la fagocitosis, en la cual la célula engloba a los invasores extraños, y otros desempeñan un papel en la liberación de anticuerpos y en la eliminación de las infecciones.

«La vitamina C también puede funcionar como antioxidante, protegiendo los tejidos de los daños causados por los compuestos reactivos llamados radicales libres», afirma el Dr. Rojo.

Consejo: Refuerza tu vitamina C con cítricos, pimientos de colores, brócoli y bayas. Elige estas frutas y verduras cuando necesites un tentempié o incorpóralas a una ensalada para el almuerzo.

2. Zinc

El cuerpo está en un estado constante de renovación de células del sistema inmunológico. Las células viejas mueren y nacen otras nuevas. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento intenso puede aumentar el número o la actividad de las células que participan en la inmunidad y, que pueden disminuir con el envejecimiento, fenómeno conocido como inmunosenescencia. Lo ideal sería que el cuerpo genere estas nuevas células, listas para funcionar, de la forma más eficiente posible. El zinc desempeña un papel importante en este proceso.[3]

Consejo: Consigue zinc a través de la carne roja, las aves de corral, frutos secos, semillas y legumbres. Añade frutos secos y semillas a tu yogur matutino o prepara una comida a base de carne o alubias.

3. Probióticos y prebióticos

Los probióticos no son un nutriente en el sentido tradicional. Son bacterias beneficiosas para el organismo, y puedes aumentar sus niveles comiendo más de ellas.

Por su parte, los prebióticos son un tipo de fibra dietética que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, según un estudio publicado en Foods[4]. Al igual que los probióticos, pueden ayudar a hacer de tu intestino un lugar más amigable.

«Cuando son ingeridas, las bacterias probióticas – bacterias vivas y beneficiosas- pueden alojarse en el tracto gastrointestinal y tener muchas funciones positivas dependiendo de la dosis y la cepa», añade el Dr. Rojo. Entre esas funciones positivas se encuentra una respuesta inmunológica más saludable. Asimismo, estos pueden ayudar a reducir la proliferación de bacterias nocivas en el intestino. También pueden reforzar la barrera intestinal, lo que impide que algunos organismos causantes de enfermedades salgan del tracto intestinal e invadan el torrente sanguíneo.

Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition[5] sugiere que la administración de suplementos con probióticos puede reducir el riesgo de enfermedades del tracto respiratorio superior en adultos activos y ayudar a mantenerlos sano cuando el entrenamiento intenso  pueda provocar propensión a enfermedades respiratorias

Consejo: Puedes obtener probióticos consumiendo alimentos fermentados (por ejemplo, yogur y otros alimentos fermentados), o bien, tomándolos como suplementos.

Los prebióticos existen de forma natural en los espárragos, el ajo, el trigo, la miel, el centeno y la cebada. También puedes obtenerlos en forma de suplemento.

4. Vitamina E

Al igual que la vitamina C, la vitamina E también actúa como antioxidante. En concreto, es una de las vitaminas liposolubles que evitan que los ácidos grasos poliinsaturados vulnerables se vean dañados por los radicales libres. Los ácidos grasos poliinsaturados (especialmente los ácidos grasos Omega-3) pueden ayudar a regular la función inmunitaria, según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences[6].

«El sistema inmunológico suele producir radicales libres a propósito para matar a los patógenos. Se conoce que los antioxidantes como la vitamina E eliminan directamente los radicales libres, evitando el daño celular y del ADN», dijo el Dr. Rojo.

Consejo: Encontrarás la vitamina E en los frutos secos y las semillas, los aceites vegetales, las verduras y cereales.

5. Proteínas

El cuerpo utiliza los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para crear células inmunológicas y ayudarlas en sus funciones, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition[7]. Para algunos es más fácil caer en un déficit de proteínas cuando se entrena. Por este motivo, es posible que necesites más proteínas de lo habitual. Un ensayo realizado en atletas de resistencia sugiere que lo ideal es consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo corporal cada día[8].

Consejo: La carne, la soya, las alubias, los frijoles, los huevos y los suplementos pueden ayudarte a mantener un consumo de proteínas óptimo para el entrenamiento. Intenta distribuir las proteínas de manera uniforme, tomando entre 20 y 30 gramos varias veces al día, como recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva[9].


[1] PAPE, KATHRINE et al.Leisure-Time Physical Activity and the Risk of Suspected Bacterial Infections, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 2016 – Volume 48 – Issue 9 – p 1737-1744

doi: 10.1249/MSS.0000000000000953  

[2] Nutrients. Vitamin C and Immune Function.

[3] Maha Sellami, et. al. Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging?. 2018. US National Library of Medicine.,

[4] Foods. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications.

[5] Clinical Nutrition. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals.

[6] International Journal of Molecular Sciences. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells.

[7] The British Journal of Nutrition. Amino acids and immune function.

[8] US National Library of Medicine. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method.

[9] Journal of the International Society of Sports Nutrition. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

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