Iron Food

Importancia del hierro desde las primeras etapas de vida

El hierro permite la formación de glóbulos rojos en cantidades necesarias y ayuda a que el oxígeno llegue hasta los órganos y tejidos del cuerpo.

El organismo necesita diferentes macro (proteínas, grasas y carbohidratos) y micro (vitaminas y minerales) -nutrientes para desarrollarse de forma óptima y cada uno de ellos cumple con una función específica.

La presencia de hierro es necesaria en un ser humano desde la gestación en el vientre de la mamá. El hierro es el que permite la formación de glóbulos rojos en cantidades necesarias y contribuye a que el oxígeno llegue hasta los órganos y tejidos del cuerpo. Una mujer embarazada necesita más hierro, ya que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo e incluso cuando nace el bebé, existe pérdida de sangre y el hierro es el elemento que ayudará a recuperarla, es decir, a que la mamá pueda regenerar la sangre perdida.[1]

La insuficiencia de este mineral en esta etapa puede provocar que el bebé tenga bajo peso al nacer, o que sea prematuro y en situaciones más extremas inclusive puede interferir en su desarrollo cerebral y cognitivo.

En el caso de los bebés que reciben lactancia materna exclusiva, obtienen suficiente hierro de la leche de su madre. Este periodo debe abarcar desde que nacen hasta los seis meses de vida, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). [2]

Sin embargo, si algún bebé por cualquier circunstancia ajena, no puede recibir lactancia al seno materno, se deberá alimentar con una fórmula infantil que tenga una adecuada adición de micronutrientes, entre ellos el hierro, para que pueda obtener la cantidad que su organismo requiere para un adecuado crecimiento y desarrollo.

Cuando se comienza con la dieta complementaria, después de los primeros seis meses, se debe introducir alimentos enriquecidos con hierro. Es importante recordar que el cuerpo por sí solo no lo produce, lo obtiene de lo que se come, dependiendo de la edad, es la cantidad óptima.

Por ejemplo, los niños de entre uno y tres años necesitan siete miligramos de hierro al día, mientras que de los cuatro a los ocho años, requieren diez miligramos diarios, y así van cambiando las cantidades dependiendo de la etapa.

El intestino solo absorbe entre el 15 y 20 por ciento de lo que consumimos a través de los alimentos, por ello para aumentar su absorción se recomienda combinarse en la misma ingesta, con alimentos ricos en vitamina C como naranjas, pimientos, brócoli, o tomate, por ejemplo.

También cabe resaltar que existen dos tipos de hierro según su origen; el que se obtiene de la proteína animal se le conoce como “hierro hem” y está en todas las carnes, especialmente las rojas con poca grasa. También el pescado y el pollo lo tienen en altos niveles.

El segundo es el de origen vegetal se le conoce como “hierro no hem” y podemos encontrarlo en verduras como las espinacas, el brócoli, los frutos secos, lentejas, frijoles, tortillas de maíz, quinoa entre otros.[3]

Finalmente recordemos que el hierro ayuda a tener un mejor rendimiento físico, además de contribuir de manera importante a incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria, por ello se considera primordial en el desarrollo del niño en las primeras etapas de vida.

Qué sucede cuando tienes bajos niveles de hierro?

La función principal del hierro implica la producción de glóbulos rojos y hemoglobina. Cuando tiene niveles bajos de hierro, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro.

En realidad, esta es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y afecta a más del 30 por ciento de las personas en todo el mundo.

La buena noticia es que existen métodos para ayudar a elevar los niveles de hierro rápidamente.

Cómo aumentar los niveles de hierro rápidamente?

Los siguientes métodos, en conjunto, pueden ayudar a elevar los niveles de hierro.

  1. Limite los alimentos que disminuyen la absorción: algunos alimentos bloquearán la capacidad de su sistema digestivo para absorber hierro. Esto significa que no importa cuánto hierro ingiera, su cuerpo no obtendrá todo. El ácido oxálico en ciertos vegetales verdes como la espinaca puede unirse al hierro en su intestino, interfiriendo con la absorción. Otros infractores incluyen cereales integrales, productos lácteos, té, café, refrescos y chocolate.
  2. Consuma más alimentos con hierro hemo: las fuentes de alimentos con hierro hemo son los mariscos, el pescado y la carne.

Comer estas fuentes de hierro lo ayudará a aumentar sus reservas de hierro rápidamente. Algunas de las mejores opciones son el hígado de pollo, el hígado de res y las ostras.

  1. ¿Cómo aumentar rápidamente los niveles de hierro como vegetariano?

Pruebe los alimentos con hierro no hemo. Las verduras de hoja verde y las legumbres como las semillas de calabaza, los frijoles, las lentejas y el tofu son buenas opciones para evitar el consumo de productos de origen animal, con una buena cantidad de hierro con alimentos de origen vegetal.

  1. Opte por alimentos enriquecidos con hierro

Con los avances de hoy, puede comprar alimentos enriquecidos con hierro.

Si bien estarán más procesados y, por lo tanto, pueden tener mucha sal, azúcar y grasa sin mucha fibra, lo ayudarán a elevar sus niveles de hierro rápidamente.

  1. Consuma más vitamina C

La vitamina C en realidad aumenta la absorción de hierro de su cuerpo, así que trate de beber un poco de jugo de naranja con una comida rica en hierro.

  1. Use ollas de hierro fundido

Curiosamente, el tipo de hierro que necesita consumir es el mismo que se encuentra en los utensilios de cocina de metal. Eso significa que cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido en realidad filtrará un poco de hierro en lo que come.

  1. Tome suplementos.

Una de las formas de aumentar sus niveles de hierro es tomando suplementos.

Finalmente, una alimentación saludable y balanceada siempre es la mejor respuesta para mantener un sistema inmune en buenas condiciones, así como una ingesta de suficientes vitaminas y minerales como el hierro.

Qué alimentos son ricos en hierro?

Para incrementar tu consumo de hierro, trata de incluir estos alimentos en tu compra del supermercado por su contenido en hierro:

Carne y huevos - Mariscos - Pan y cereales - Cordero - Ternera - Jamón - Pollo - Pavo - Ternera - Cerdo - Hígado - Paté de hígado - Huevos - Vieiras - Sardinas - Caballa - Pan blanco enriquecido - Verduras - Frutas - Frijoles y otros alimentos - Dulces patatas - Brócoli - Guisantes - Hojas de remolacha - Judías verdes - Hojas de diente de león - Col rizada - Acelgas - Coles

[1] Datos acerca del Hierro

[2] La lactancia materna en los primeros meses de vida.

[3] Datos acerca del hierro

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