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Grasas y colesterol: ¿Qué son?

Son fundamentales cuando las consumes…en equilibrio!

Las grasas y el colesterol son nutrientes esenciales que desempeñan una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo. 

Estos incluyen darles a nuestras células su estructura, ser una fuente de energía y transportar vitaminas por todo el cuerpo.

Los alimentos que comemos contienen diferentes tipos de grasas. Las grasas más saludables incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6). Las grasas menos saludables son las grasas saturadas y las grasas trans.

El colesterol es un tipo importante de grasa que se transporta en la sangre. Aproximadamente el 75% del colesterol en nuestro cuerpo es producido por nuestro hígado. El resto, aproximadamente una cuarta parte, proviene de los alimentos que comemos.

Grasas, colesterol y nuestra salud

Tanto las grasas saturadas como las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en sangre (o más específicamente , un aumento en el colesterol ‘malo’ – ver más abajo).

Por otro lado, las grasas insaturadas – poliinsaturadas y monoinsaturadas – son una parte importante de una dieta saludable. Estas reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y los niveles de colesterol.

Qué tipos colesterol existen?

Hay dos tipos de colesterol que se encuentran en nuestro cuerpo: el colesterol HDL (el colesterol «bueno») y el colesterol LDL (el colesterol «malo»). 

El colesterol HDL ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las arterias. 

El colesterol LDL, por el contrario, es la principal causa de acumulación de colesterol en las arterias.

Una vez se creyó que comer demasiados alimentos que contenían colesterol era la principal causa de colesterol alto en sangre. Siin embargo, hoy en día, sabemos que comer demasiados alimentos que contienen cantidades más altas de grasas no saludables (grasas saturadas y grasas trans) es un problema mayor y tiene un efecto mucho mayor sobre el colesterol no saludable (saturadas y grasas trans).

 

 

 

 

 

Grasas Monosaturadas3

Grasas Poli-insaturadas3 (Omega-3 y Omega-6)

Grasas Saturadas4

Grasas Trans4

*Colesterol6

Aguacates

Almendras, mani y nueces

Aceites de cocinar vegetales (canola, mani, aceite de oliva sésamo o girasol) 

Pescado

Spread de semillas de sésamo (tahini)

Linaza y Chía

Canola, girasol, aceite de soya. 

Piñones, nueces y nueces de Brasil

Alimentos procesados como galletas, pasteles, bollería y comida para llevar

Grasa en carnes rojas y pollo

Productos lácteos

Aceite de palma y coco

Alimentos fritos

Alimentos horneados como galletas, tortas, pasteles y bollos

Pequeñas cantidades se encuentran naturalmente en productos lácteos, carne de res, ternera, cordero y carnero.

Despojos (hígado, paté, riñón)

Langostinos

* En términos de niveles de colesterol en sangre, el colesterol en los alimentos es mucho menos importante que comer menos grasas nocivas para la salud (grasas saturadas y trans) y más grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas)

Colesterol alto en sangre: ¿Quién está en riesgo?

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es muy recomendable que visite a su médico para que pueda discutir formas de reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto en sangre (o comenzar el tratamiento lo antes posible si es necesario).

Como mencionamos anteriormente, llevar una dieta con altas cantidades de grasas no saludables (grasas saturadas y trans) es un factor de riesgo para el colesterol alto en sangre. 

Otros factores de estilo de vida que se sabe que aumentan su probabilidad de desarrollar colesterol alto en sangre incluyen: 

Obesidad: Tener un índice de masa corporal (IMC) mayor de 30 Circunferencia de cintura grande: Si es un hombre con una circunferencia de cintura de al menos 102 cm o una mujer con una circunferencia de cintura de al menos 89 cm Falta de actividad física: el ejercicio ayuda a aumentar sus niveles de colesterol bueno Fumar: fumar cigarrillos daña las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando la acumulación de depósitos de grasa Diabetes: El nivel alto de azúcar en sangre puede contribuir a más colesterol ‘malo’ y menos colesterol ‘bueno’ 

Colesterol alto en sangre: consejos de prevención

Entonces, ¿qué puede hacer para reducir su riesgo de desarrollar colesterol alto en sangre (y al mismo tiempo, reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y otros hábitos de estilo de vida? 

Dieta: Cambie a comer grasas más saludables en lugar de grasas menos saludables. Modere su ingesta total de grasas. Ejercicio:realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días (o al menos la mayoría de los días) Deje de fumar. Establezca un objetivo de peso: Establezca una circunferencia de la cintura (hombres de menos de 94 cm y mujeres de menos de 80 cm) y un objetivo de IMC (menos de 25) Limite su consumo de sal: Apunte a menos de 4 g de sal por día Limite su consumo de alcohol

Si tiene varios factores de riesgo o ya tiene niveles altos de colesterol en sangre, su médico podría recomendarle comenzar con medicamentos para reducir los lípidos (que pueden reducir los niveles de grasa y colesterol en la sangre). 

Al igual que con todos los medicamentos, los beneficios y riesgos deben considerarse cuidadosamente.

Referencias

Consejo Europeo de Información Alimentaria (en línea). Hechos sobre las grasas: grasas dietéticas y salud [consultado el 30 de enero de 2019]. 

Departamento de salud del gobierno australiano: Eat for Health (en línea). Food Essentials: Fat [consultado el 30 de enero de 2019]. en línea). Opciones de grasas saludables [consultado el 30 de enero de 2019]. 

Heart Foundation (en línea). Grasas saturadas y grasas trans [consultado el 30 de enero de 2019]. 

Organización de Investigación Científica e Industrial de la Commonwealth (CSIRO) (en línea). Datos sobre el colesterol [consultado el 31 de enero de 2019]. 

Heart Foundation (en línea). Cholesterol in food [consultado el 31 de enero de 2019]. 

Heart Foundation (en línea). Colesterol en sangre [consultado el 31 de enero de 2019]. 

Mayo Clinic (en línea). Colesterol alto [consultado el 4 de febrero de 2019]. 

The Royal Australian College of General Practitioners. Directrices para las actividades preventivas en la práctica general. 9a edn, actualizado. East Melbourne, Vic: RACGP, 2018. 

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