Si ya te decidiste a comenzar la dieta keto y no sabes qué productos comprar para armar tu plan, este artículo es para tí.
A continuación te entrego una lista (que recopilé de recomendaciones generales de diversos nutricionistas, de mi experiencia personal, y de la literatura sobre la materia) con los ingredientes fundamentales que te ayudaran a llevar un menú con los macros correctos.
Pero antes vamos a refrescar un par de datos.
Lo primero es tener claro que la dieta keto no es una dieta alta en proteínas. Tampoco es una dieta baja en carbohidratos, es fundamentalmente una dieta alta en grasas, proteínas moderadas y carbohidratos restringidos a una cantidad mínima diaria.
Cuando se reduce el consumo de carbohidratos, el cuerpo recurre a la grasa almacenada como nueva fuente de combustible: un proceso llamado cetosis. Para mantenerse en cetosis, se deben limitar los carbohidratos máximos diarios a la cantidad que indique el médico, nutricionista o coach cetogénico.
Comprar comestibles con la dieta ceto puede ser un poco complicado. Especialmente considerando que en Estados Unidos le agregan azúcar básicamente a todo, y el azúcar, está prohibida en esta alimentación. Muchos alimentos procesados y envasados están fuera de los límites precisamente porque tienen ingredientes que te sacarían de la cetosis. Por eso se recomienda llenar el plato con alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, como semillas, nueces, carne, mariscos, etc.
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Pescados y mariscos
Elige proteínas de calidad como los mariscos y pescados altos en ácidos grasos Omega 3: Salmón, sardinas, caballas, anchoas, camarones, cangrejo.
Muchos estudios revelan que la ingesta frecuente de pescado se asocia con una mejor salud mental y un menor riesgo de enfermedades.
Los mariscos también son extremadamente beneficiosos, ya que proporcionan una excelente fuente de zinc, cobre y vitamina B12.
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Vegetales bajos en carbohidratos
Las verduras con bajo contenido de carbohidratos son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y son un gran vehículo para añadir grasas. Algunas de las predilectas: rúcula, espinaca, berenjena, champiñones, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, hinojo, repollo, apio, coles de Bruselas, col rizada. Con ellas se preparan montones de recetas que reemplazan el arroz, la pasta o el puré de las comidas convencionales.
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Bayas y frutas bajas en azúcar
Debido al alto contenido de fructosa, las frutas no están permitidas, con la excepción de las fresas, arándanos azules y bayas en general.
Además del tomate, aguacate, aceitunas, coco y limones, las frutas son importantes en la alimentación, y muchísimas personas encuentran en ellas la solución cuando el cuerpo pide algo fresco y dulce. Claro que, siempre hay que estar atentos para no excederlos niveles diarios permitidos.
Hay cientos de tipos de bayas en el mundo, y todas ellas contienen antocianinas diferentes, que son los flavonoides responsables de los colores distintivos de rojo, azul y púrpura. Estos flavonoides también tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
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Carne, vísceras y pollo
Los productos cárnicos conforman una gran parte de la dieta keto, pero los expertos subrayan la importancia de elegir la calidad. Se recomienda comprar aves de corral orgánicas y carne de res alimentada con pasto, en la medida de lo posible.
Las vísceras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. El hígado, por ejemplo, tiene retinol, zinc, hierro, vitamina B12 y mucho más.
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Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son tus mejores amigas; están llenas de proteínas para mantenerte más lleno durante más tiempo entre las comidas, mientras que también producen un impacto de grasas saludables.
Además las harinas de nueces, son imprescindibles para la gran mayoría de las recetas de postres keto. Baja el recetario de panes aquí.
Algunas de las más recomendadas son: Nueces de macadamia, semillas de lino, nueces de Brasil, semillas de chía, nueces, pecanas, semillas de cáñamo, avellanas, semillas de sésamo, semillas de calabaza, almendras.
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Lácteos
Los productos lácteos son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y calcio. Y se usan muchísimo en la alimentación cetogénica. ¿A quién no le gusta el queso? Es importante aclarar que la leche no está permitida, pero la crema sí. Y la mantequilla también.
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Aceite de coco y de oliva
El aceite de coco es uno de los prodigios de la naturaleza. Es rico en MCT (médium chain triglycerides), lo que puede aumentar la producción de cetonas. Además, incrementa la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso y de grasa abdominal. Además es rico en ácido láurico que tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
El aceite de Oliva, es otro manjar de los dioses que eleva el sabor de las comidas, ayuda a mejorar la calidad de cualquier plato, pero además tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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Aguacate
Es una fruta, ciertamente, pero sólo contiene 2 gramos de carbohidratos netos por porción (100 grs) y es rica en fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, puede mejorar los marcadores de salud del corazón. Los aguacates son riquísimos, sacian y permiten crear muchísimas recetas que van desde un helado hasta una ensalada.
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Huevos
Al igual que las aves de corral y la carne, los huevos son otra gran fuente de proteína animal. Son fabulosos para absolutamente todo. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos cada uno, son ricos en varios nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y el corazón. Es un alimento económico, versátil y de inmensa utilidad en la cocina.
El chocolate negro es uno de esos placeres que hace feliz a quien lo come. Contiene muchos flavonoides que disminuyen la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la resistencia a la insulina; proporciona tantos antioxidantes que se considera también una super fruta. Come chocolate sin miedo y sin culpa, claro que atentos a las etiquetas para estar seguros de que no tenga azúcares agregados y de la cantidad mínima de carbohidratos por porción. Para los que prefieren el chocolate menos amargo, también hay opciones, pero revisa que no tenga ingredientes que te pueden sacar de la cetosis.
Tatiana Ramos es Coach de alimentación cetogénica, Amazon influencer, y host del programa Tatyketo en Radio que está al aire de Lunes a Jueves a las 10:30 am. por Onda Positiva
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Last modified: 2024-11-14T21:30:50+11:00
